Pravidlo číslo 3  STRAVOVACÍ CHRONOTYP

Chronotyp súvisí so stravovacími návykmi, posunutým životným štýlom do večerných hodín. Jedenie večer prináša väčšie potešenie.  V kombinácii so skrátenou dobou spánku prináša riziko vytvorenia nádorov, diabetes melitus, rakoviny, obezity, sarkopénie-zníženie svalovej hmoty, depresie, úzkosti. Ľudia pracujúci večer alebo v noci môžu plne zaradiť večerný chronotyp stravovania

Pravidlo číslo 4  RAŇAJKY

Chýbajúce raňajky vedú k porušeniu lipidového profilu krvi, je vyššie riziko infarktu a ischémie srdca, zvyšuje sa stres a hromadenie tukov - obezita. Zdravé raňajky by mali byť pravidelné, výdatné, skoré, s vysokým obsahom bielkovín, s dostatočnou úrovňou osvetlenia - vtedy sa rýchlo spaľuje viscelárny tuk (obvod pása). Raňajky z dvoch vajec sú lepšie ako kaloricky podobné s množstvom sacharidov (ovsená kaša, koláče,...) Raňajky by mali obsahovať 50-80 gramov kvalitného proteínu a dostatočné množstvo tukov. Raňajky by mali tvoriť aspoň 30% objemu celodenného spotrebovaného množstva kalórií.
Buďte sa pravidelne, vypite pohár vody, dajte si polhodinovú "slnečnú sprchu" (na čerstvom vzduchu), chladnú vodnú sprchu, zacvičte si (max.20 min.), naraňajkujte sa do jednej hodiny po prebudení

Pravidlo číslo 5  VEČERA

Večerajte skoro, striedmo a vhodne, 3-4 hodiny pred spánkom. Kalorická hodnota 20-30% celodennej hodnoty. Uprednostnite zeleninu, byliny, dobré tuky (aj slaninka, ale s mierou), pitie kofeinových nápojov skončite o 14-tej. Môžete si dať chlieb i obilninové jedlá. Pre športovcov sú vhodné aj bielkovinové jedlá.
O 17-tej začína čistenie ľadvín, treba piť čistú vodu,  nastupuje miernosť a zlepšujú sa medziľudské vzťahy - aj vzpurné deti vyhľadávajú blízkosť. Dvadsiatadruhá je vhodná na rozhovor s partnerom.
Čo sa týka osvetlenia, uprednostnite žlté žiarovkové svetlo, po 19-tej znížte teplotu okolia (vyvetrajte), urobte si svalovú relaxáciu s jogou. Ak chcete dobre spať, do postele choďte triezvi, najvhodnejšie o 22:30. Vaše telo zrelaxuje v čase 23:00-05:00, alebo 24:00-07:00, prípadne 01:00-11:00. Efektívny je prvý variant. Správny spánok v pravý čas nám dáva optimálny kľud. Pred samotným uľahnutím do postele je vhodné urobiť tri motorické cviky (súčasné krúženie pažami spredu dozadu, krúženie panvou-osmička spredu dozadu, úklony a krúženie hlavou).
Niektorí ľudia sú nútení jesť neskoro, keď v práci nemajú možnosť sa plnohodnotne a v pokoji najesť. Nevadí, treba si podľa tohto chronotypu posunúť raňajky a obed.

Pravidlo číslo 6 POČET JEDÁL

Pre deti po skončení dojčenia, pre gastropacientov, pre profesionálnych športovcov sú optimálne 4 príjmy hlavného jedla, pre zdravé ženy 3-4x, pre zdravých  mužov 2-3x. Dva príjmy (obed a večera) sú vhodné pre večerný chronotyp, sú typické pre Grécko, jedno jedlo aplikujú budhistickí mnísi.
Zvyšovanie počtu jedál s kaloricky menšou dávkou nie je efektívne. Dlhodobé malé porcie môžu viesť k zvýšenej inzulínovej rezistencii, zníženiu hladiny grelínu (grelín zabezpečuje ochranu srdca a obličiek, má antidepresívne účinky), rastového hormónu.
Pocit ťažkosti po jedle môže súvisieť s rýchlym skonzumovaním veľkej dávky (jeme pomaly, minimálne 20 minút), nedostatočným požutím, prehĺtaním veľkých kusov. Ospalosť po obede súvisí so znížením hladiny kortizolu (obedujte neskôr) alebo s veľkým množstvom prijatých sacharidov (pridať viac bielkovín do jedla).
Po každom jedle si dôkladne vypláchnite ústa. Jedlo zubnú sklovinu zmäkčuje (osobitne ovocie, ihneď po jedle si zuby nečistíme), obnovenie rovnováhy trvá asi hodinu.
Tvorte si rôznorodú a zložitú stravu. Čím menejkrát jete, tým plnohodnotnejšie musíte jesť, aby ste celý deň nestrávili iba premýšľaním o jedle. A s "rozťahovaním žalúdka" si nerobte problém. Žalúdok môže zväčšiť svoj objem až 5-krát a po spracovaní dávky sa vráti do pôvodnej veľkosti.

Pravidlo číslo 7  Jedzte vtedy, keď ste hladní
Rozlišujeme tri druhy "hladu" - chuť do jedla (3-5 hodín), zdržanie sa jedla (pôst do 70 hodín), skutočný hlad (hormonálne zmeny). Mierny hlad je prirodzený stav zdravého človeka, hladina glykogénu v pečeni klesá, pri približne 20%-nej zásobe sa rozsvieti kontrolka hladu, do 90 minút by sme "mali natankovať" - dosýta sa najesť. Fyziologický pocit hladu sa dostavuje postupne - najedzme sa. Emocionálny falošný hlad (okamžitá túžba niečo zjesť) súvisí so stresom, únavou, nedostatkom spánku, negatívnymi emóciami. Ak nie ste si istý, aký druh hladu sa dostavil - nejedzte. Jedna nedospaná hodina = 250 kcal naviac nasledujúci deň. Dlhé vysedávanie a nedostatok pohybu tiež zvyšuje hlad. Niekedy sa ako hlad ohlasuje i smäd - 10 minút pred jedlom sa napite čistej vody.
Nedostavenie sa pocitu sýtosti  a s tým súvisiace prejedanie sa spôsobuje soľ, ochucovadlá, zvýrazňovače chuti, sladidlá, cukor, látky súviciace s fajčením a vyprážaním. Najhoršia je kombinácia tuku a cukru. Koreniny, riasy, bylinky, zelenina pôsobia vhodným spôsobom - znižujú príjem potravy pribl. o 200 kcal.

Zdravý hlad (neprejedanie sa)  zlepšuje pamäť,  schopnosť učiť sa, znižuje riziko Parkinsona a Alzheimera, znižuje riziko depresie, chráni mozog pred starnutím. V prípade, že ste nahnevaný, osamelý, unavený, hladný zbytočne nedržte pôst. 

Pravidlo číslo 8 Pauza pred jedlom

Náhle prepnutie z práce na jedenie je nežiadúce. Pauza pred jedlom 2-5 minút umožní analyzovať vôňu jedla, zníži stres, jedlo vychladne na bezpečnú teplotu (40^oC), stihneme si umyť ruky studenou vodou, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnuť, s vďakou pomyslieť na ľudí zaangažovaných do prípravy chutného jedla, v duchu predniesť ďakovnú modlitbu.
Ak začnete jesť v chvate, bez toho aby ste pocítili hlad, nezaregistrujete včas pocit sýtosti - prejedáte sa.

Pravidlo číslo 9 Pomalé jedenie

I keď kultúra stravovania je na úpadku, vyčleňte si na konzumáciu jedla min. 20 minút. Ak rýchlo jete - rýchlo priberáte. Ak jete pomalšie, zjete o 88 kcal menej, čo je za rok 10kg. Čas konzumácie sa predlžuje používaním príborov, vzájomnou konverzáciou, vzpriameným sedom (nie zhrbený), dokladným prežúvaním. Nepotrebnosť prežúvania je problémom fast-foodov (mleté mäso nie kotleta, smootie nie ovocie, pyré nie zelenina). Dôsledkom je znížená stimulácia mozgu, pamäti, slabšie zuby, vyššie riziko cukrovky. Na stole pri jedení nenechávajte kľúče, telefony, zošity. Ideálne poradie: šalát zeleninový, bielkovinové jedlo (mäso, ryby), hustejšie sacharidy (prílohy), zdravý dezert, dúšok čistej vody.

Pravidlo číslo 10 Striedmosť v stravovaní

Striedmosť v jedle (občasný 24-hodinový pôst) zlepšuje fungovanie mozgu, spomaľuje starnutie, zlepšuje regeneráciu buniek. Občasná hladovka (max. 1xtýždenne) zvyšuje hladinu grelínu, čo priaznivo pôsobí na vnútorné orgány, znižuje riziko rakoviny, srdcovo-cievnych ochorení, Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby,  zlepšuje zrak, sluch. Pôst si zaraďte počas relaxačných dní, kedy nepotrebujete podávať vysoké fyzické alebo psychické výkony. Po pôste sa môžete "prejesť" max. o 25%.

Pravidlo číslo 11 "Sladké dni"

Po všetkých tých príkazoch, zákazoch, rozkazoch, aby sme nestratili radosť zo života, sú povolené "sladké dni", kedy môžeme jesť všetko čo máme radi. Obéznejší môžu takýto deň zaradiť 1x v priebehu dvoch týždňov, inak jedenkrát týždenne. Zaradiť ho môžeme vtedy, keď sme zdraví, nemáme stres, ako odmenu po skúške. Nie v zhone, chorobe, z ľútosti.

Pravidlo číslo 12 Metabolická flexibilita

Inflexibilita sa prejavuje nefunkčnosťou organizmu "bez kofeínu", unavenosťou bez jedla,... t.j. telo má problémy s tukmi a glukózou. Je dôsledkom sedavého spôsobu života, stresu, hlukového znečistenia, nočného svetelného znečistenia, teplotného znečistenia. Inflexibilní ľudia majú menej mitochondrií (telesných elektrární), ktoré "spaľujú" tuky a glukózu na telesnú energiu. Riešením je metabolická flexibilita (obmena sacharidy-proteíny-tuky - nie všetko spolu), pôst, dostatok spánku, striedanie sed-stoj, stres - oddych, svetlo - tma, vonku - vnútri, teplo - chladno, na jar viac aktivity menej jedla.

(pokračovanie O škole/Pele-mele)